다이어트 이렇게 해보세요!
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먹거리가 넘쳐나는 시대입니다. 온갖 음식들이 형형색색의 자태를 뽐내며 좋은 향기로 사람들의 식욕을 자극합니다.
가게마다 자신들의 시그니처 음식을 만들기 위해 고군분투합니다.
먹거리도 다양하거니와 어떻게 하면 맛이 더 좋을까 연구를 해대니 우리는 절대 음식의 유혹에서 벗어날 수 없습니다.
그야말로 먹거리의 풍요 시대라고 할 수 있겠습니다.
그렇지만 먹는 것까지는 좋은데 문제가 있습니다.
살이 찐다는 것이죠. 비만은 최근 새로운 질병으로 지정되기도 했습니다.
점점 몸이 비대한 사람들이 늘어나고 있습니다.
살이 찌는 이유와 찐 살에 대한 대응 방법에 대해 이야기해보려 합니다.
1. 살 찌는 이유
1)과도한 에너지 섭취
결론을 이야기하면 몸이 소비하는 에너지보다 많은 양의 음식을 섭취했기 때문입니다.
마이너스보다 플러스가 많은 것이죠.
우리는 생활을 하기 위해 에너지를 필요로 합니다. 에너지는 음식을 통해 얻습니다.
음식을 통해 탄수화물, 지방, 단백질 등 우리 몸에 필요한 구성 요소를 얻는 것이죠.
탄수화물은 포도당을 만들고, 지방은 세포막을 구성하기도 하고 포도당으로 바뀌기도 하며, 단백질은 근육을 구성하고 남은 것은 포도당으로 만들어진다고 합니다.
따라서 탄수화물, 지방, 단백질은 우리의 삶을 영위할 수 있게 하는 매우 소중한 구성 요소들입니다.
너무 많이 섭취해서 탈인 것입니다.
2) 쉽게 지방으로 저장
우리의 몸은 그 옛날 수렵 채집 때 형성되었던 몸의 체제를 유지하고 있다고 합니다.
육체의 진화는 더디게 진행된 것입니다. 수렵 채집 시절에 음식 섭취를 제대로 할 수 없을 때를 대비해 남는 에너지를 바로 지방으로 저장할 수 있는 구조로 진화되었다고 합니다.
그래서 남는 포도당을 지방으로 전환해 우리의 내장, 피부 밑 등에 차곡차곡 쌓아두는 것이라 하네요.
그러니 지방은 죄가 없습니다. 나중에 못 먹을 때를 대비해, 죽지 않기 위해 우리 몸이 대비하는 것이니까요.
지방은 보릿고개를 대비한 영양 저장 창고인 셈입니다.
2. 살 빼야 하는 이유
그렇지만 요새는 보릿고개를 걱정할 시대가 아닙니다.
오히려 음식이 남아돌아 어떻게 처분해야 할지 고민해야 할 지경입니다.
몸 안에 저장된 지방이 못 먹을 시대에 쓰일 확률은 거의 없습니다.
이쯤 되면 궁금한 것이 있습니다. 우리 몸이 이렇게 손쉽게 지방을 저장하는 시스템이라면 지방은 몸에 좋은 녀석이 아닐까 하는 것.
답은 그렇지 않다는 것입니다. 물론 적당한 지방은 크게 지장을 주지 않습니다.
지나친 것이 문제인 것이지요.
1) 호르몬 교란
지방이 쌓이면 각종 호르몬 분비에 교란을 가져온다고 합니다. 대표적인 것이 허기.
배고픔은 우리의 뇌가 뱃속이 비었으니 음식을 채우라고 신호를 주는 것입니다.
뇌에서 수행되는 호르몬 분비 작용으로 우리가 배고픔을 느끼는 것입니다.
배고픈 것은 결국 호르몬에 의해 배고프다고 착각하는 것이라고 할 수 있겠습니다.
비만이 되면 음식 섭취를 계속하는 생활 습관이 형성되고, 이 생활 습관 때문에 뇌의 호르몬 분비 작용에 혼선이 옵니다.
그래서 배고프지 않은 상태인데도 배고프다는 신호를 주는 호르몬을 분비해 또 먹게 합니다.
2) 혈관 건강 악화
우리의 혈관은 피가 지나가는 파이프입니다.
살이 찌면 지방들이 혈관에도 돌아다니게 되고, 그러다 어떤 지점에서 쌓이게 됩니다.
쌓이면 혈관의 벽이 좁아지고, 피가 잘 통과하지 못하니 고혈압이 됩니다.
고혈압이 지속되다 어느 시점에서 이 혈관이 더 이상 버티지 못하고 터집니다.
뇌에서 터지면 뇌출혈, 심장 쪽 동맥 혈관이 터지면 대동맥류 등으로 불리게 됩니다.
과도한 지방은 혈관의 건강을 매우 나쁘게 만듭니다.
3) 당뇨 발생
포도당은 중요한 에너지원이지만 과도하면 당뇨의 원인이 됩니다.
포도당을 과도하게 섭취하면 당 수치를 조절하기 위해 인슐린이 분비됩니다.
당 수치가 높으면 혈관이 끈적여 피의 순환이 잘 되지 않습니다.
비만이 되면 몸에 당이 과도해 지고, 당 수치를 조절하는 인슐린이 제 역할을 하지 못해 혈관 속 당 수치가 표준 수치를 넘어가게 됩니다.
피의 순환이 원활하지 못해 피부가 괴사하기도 하고 각종 질병을 유발하는 원인이 되기도 합니다.
4) 관절 손상
살이 찌면 몸이 무거워지니 몸을 지탱하려는 관절에도 무리가 생깁니다.
무릎, 허리 등에 손상이 오게 되고, 통증이 오니 점점 움직임도 많지 않게 됩니다.
결국 비만은 삶의 질을 연쇄적으로 떨어트리는 원인이라고 할 수 있겠습니다.
3. 살 빼는 방법
1) 기초 대사량 알기
본인의 기초 대사량을 파악하고 이것보다 적게 섭취해야 합니다.
아니면 운동 등을 통해 초과 칼로리를 소비해야 합니다. 아래 공식을 통해 자신의 기초 대사량을 파악해 보죠.
정확한 것은 아니니 참고만 하시길 바랍니다.
남성 기초 대사량 계산하기 : 66 + (13.8 x 몸무게(kg)) + (5 x 키(cm)) – (6.8 x 나이)
여성 기초 대사량 계산하기 : 65.5 + (9.6 x 몸무게(kg)) + (1.8 x 키(cm)) – (4.7 x 나이)
2) 야채 많이 먹기
음식 때문에 찐 살이니 음식으로 조절해야 합니다.
살이 찐다는 것은 음식 섭취가 많다는 것이므로 줄여야 합니다. 여기에서 줄인다는 것은 칼로리입니다.
칼로리를 줄이기 위해서는 육류보다 야채를 먹어야 합니다.
칼로리 차이가 어마어마하기 때문입니다. 더군다나 포만감도 금방 오기 때문에 기존에 섭취하던 음식에서 야채의 비중을 높이도록 해야 합니다.
3) 운동으로 근육량 늘리기
운동은 자체만으로는 칼로리 소비 효과가 적습니다.
어떤 운동이냐에 따라 다르지만 먹는 것 조절이 더 효과적입니다. 그렇지만 운동이 효과를 발휘하는 부분은 기초 대사량을 높인다는 것입니다. 바로 근육량을 늘리기 때문입니다.
근육량이 늘면 가만히 있어도 근육 유지를 위해 에너지 소비가 높아집니다. 이것이 기초대사량입니다. 그래서 운동은 살을 뺄 때 음식 조절과 함께 반드시 동반되어야 합니다.
스트레스 해소도 되고 심리적으로도 안정되며, 땀도 나니 노폐물도 배출돼 이모저모 건강에 도움이 됩니다.
4) 야식 금지
우리의 몸은 12시간 공복 시간이 있어야 살이 빠진다고 합니다.
가만히 생각해 보면 12시간 공복을 유지하는 경우는 건강 검진을 받기 위해 하는 경우 말고는 거의 없습니다.
건강 검진 전날에 우리는 야식을 하지 않습니다. 야식을 하지 않는 것이 12시간 공복을 유지할 수 있는 방법입니다.
야식만 안 해도 지방으로 부풀어 오른 뱃살이 조금씩 가라앉는 것을 확인할 수 있습니다.
그렇다면 치맥과도 이별해야 합니다. 삶의 큰 낙일 수 있는 것과 이별하라니 말이 쉽네요.
5) 숙면 취하기
잠만 잘 자도 비만 예방에 도움이 됩니다.
잠을 잘 때도 우리의 몸은 다량의 칼로리를 소비합니다. 밤에 잠에 못 들고 깨어있으면 우리의 뇌는 배고픔의 신호를 보내게 됩니다.
이러다 보면 의미 없는 칼로리를 또 섭취하게 됩니다. 누우면 바로 잠이 들도록 해야 합니다.
잠을 잘 자려면 생활 규칙을 일정하게 유지해야 한다고 합니다. 다음을 참고해 보죠.
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- 잠 드는 시간 정해 놓고 그 시간에 무조건 잔다.
- 잠 들기 전에 휴대폰, TV 시청 등 금지
- 잠 들기 전에 따뜻한 물에 샤워하기
- 잠 들기 전에 카페인 섭취 금지
- 취침 공간 어둡게 유지하기
6) 배부르게 먹지 않기
포만감은 뱃속이 다 찼다고 뇌에 주는 신호입니다. 문제는 신호이기 때문에 우리가 착각하는 경우도 많습니다.
이미 많이 먹었는데도 포만감이 없어 더 먹는 경우도 허다합니다.
따라서 포만감이 느껴질 때까지 먹지 않도록 해야 합니다. 양을 정해 놓고 먹거나 평소 먹던 것에서 어느 정도를 줄여 먹든가 해야 하죠.
급하게 먹으면 한꺼번에 음식이 많이 들어가 포만감이 느껴질 때까지 먹는 양이 천천히 먹는 사람보다 많습니다.
천천히 먹되, 양을 정해놓고 먹도록 합니다. 다 먹고 나서도 뱃속이 덜 찬 것 같다고 추가해서 먹지 않도록 합니다.
비만은 많이 먹어 생기는 질병입니다. 이제 우리는 너무 많이 먹어 탈이 생기는 세상에 살고 있습니다.
군침을 돌게 하는 온갖 먹을거리가 앞에서 춤을 추고 있는데, 우리는 이것들을 외면해야 합니다. 참으로 힘든 세상에 살고 있는 것입니다.
그래도 비만으로 고생을 하는 것보다 조금 자제하고 오래 맛있는 것들을 먹을 수 있다면 약간의 자제는 해볼 만하지 않을까 싶습니다.
적정 몸무게를 유지해 건강한 삶을 살아가도록 노력해 봅시다.
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