잠의 기능과 불면증 치료 방법
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잠의 기능과 불면증 치료 방법에 대해 살펴보겠습니다. 잠은 인지 능력 및 면역 기능을 강화해 주는 소중한 것입니다. 잠을 이루지 못하면 불면증에 시달리게 됩니다. 잠을 자는 시간을 일정하게 유지하게 하고, 본인의 성향에 맞는 잠자는 습관을 들여야 합니다. 좋은 잠을 통해 건강을 유지하기 바랍니다. 유퀴즈에서 방영된 수면 전문의의 의견을 참고해 보시기 바랍니다.
1. 잠의 기능
잠은 우리 삶에 필수적으로 필요한 것입니다.
잠은 다음과 같은 기능을 한다고 합니다.
체온 유지 및 에너지 보존
잠을 자는 동안 심장 박동 감소, 호흡량 감소, 체온 조절, 근육 이완 등의 신체 활동이 있게 됩니다.
이런 휴식을 통해 새로운 에너지를 채우는 효과를 가집니다.
기억력 및 인지 기능
잠을 자는 동안 경험했던 기억들 중 필요 없는 기억은 버리고 중요한 건 남겨 장기 기억으로 저장하는 과정을 거칩니다.
면역 기능
잠을 충분히 자지 못하면 면역 기능이 저하됩니다.
예방 주사를 맞아도 불면증 환자는 항체 형성이 잘 안 됩니다.
감정 조절
잠을 자는 동안 격력했던 흥분과 분노를 잠재우는 효과를 가집니다.
또한 안정된 심리 상태를 유지할 수 있습니다.
2. 코골이 증상
코골리 증상도 심하면 진료를 받아보아야 합니다.
다음과 같이 분류합니다.
- 경도 : 코를 곤다는 것을 아는 정도
- 중증도 : 코골이가 상대의 잠을 방해하는 정도
- 중증 : 공간이 다른데 코골이가 들릴 정도
중증도 이상이면 병원을 방문하여 상담을 받아보아야 합니다.
3. 술과 잠의 관계
술이 잠에 쉽게 들 수 있도록 돕기는 합니다.
그렇지만 중간에 잠을 깨게 합니다.
더군다나 술을 마시고 잠이 드는 것이 반복되면 술에 더 의존하게 됩니다.
이는 결국 잠의 질을 떨어트리게 됩니다.
결론은 술은 좋은 잠을 자는 데에 도움이 되지 않습니다.
4. 불면증 진단
- 잠 드는 것이 어렵다.
- 잠을 자는 중간에 깬다.
- 아침에 일찍 깬다.
위 사항 중 몇 개든 1주 3번 이상, 3개월 이상 지속되면서 낮 생활에 지장을 주면 불면증으로 판단합니다.
5. 건강한 수면 습관
건강한 수면 습관을 가지려면 다음 사항을 지켜야 합니다.
- 아침에 고정된 시간에 기상하기.눈만 뜨는 것이 아니라 침대에서 나오는 것입니다.
- 중간에 깨서 시계 보지 않기. 몇 시간을 더 잘 수 있구나 하는 계산은 잠을 더 못 자게 합니다.
- 방안에 시계 두지 말고, 자다 깨도 휴대폰, 스마트워치 시계 보지 않기.
- 잠들기 2시간 전 휴대폰 금지. 잠이 오게 하는 멜라토닌 호르몬 분비를 억제하기 때문입니다.
6. 잠에 대한 몇 가지 질문
눈을 감고 있는 것만으로도 잠 자는 효과가 있는가?
없습니다.
1시간 30분 단위로 자고 깨면 피로도를 최소화할 수 있는가?
보통 수면 사이클을 1시간 30분 단위로 하여 얕은 잠, 깊은 잠 흐름을 갖습니다.
그렇지만 한번 깨면 쉬 잠이 들기 어렵습니다.
따라서 1시간 30분 단위로 자고 깨는 것은 피로도를 더 심하게 할 뿐입니다.
밤 10시~새벽 2시가 수면 황금시간이므로 이때 반드시 자야 한다?
이 시간에 잠이 오는 사람은 자야 합니다.
그렇지만 올빼미 족은 정신이 말똥한 시간일 수 있습니다. 억지로 잘 필요는 없습니다.
깊은 잠을 잘 때 성장 호르몬이 나옵니다. 언제 자든 깊이 자는 것이 중요합니다.
무겁고 두꺼운 이불을 덥고 자야 숙면을 취할 수 있다?
본인이 편안하게 느끼는 것이면 된다.
잠을 자는 복장도 마찬가지입니다.
ASMR, TV를 틀어놓으면 깊은 잠을 잘 수 있다?
효과가 없습니다.
중간에 그 소리에 깨기도 합니다.
잠을 잘 때는 조용하고 빛이 없는 공간이어야 합니다.
굳이 들어야 한다면 타이머를 맞춰놓고 일정 시간이 지나면 꺼지게 해야 합니다.
몰아서 자는 것은 건강에 도움이 되는가?
수면 빚이라는 것이 있습니다.
잠을 못 잤을 때, 못 잔 만큼 더 자려하는 것입니다.
수면 빚을 보충하는 것은 좋지만 이렇게 되면 수면 습관이 깨지게 됩니다.
평소에 충분히 잘 자는 습관을 들이시는 것이 좋습니다.
7. 참고한 영상
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